EDUCACIÓN

El Valor Antioxidante de una Dieta

Las dietas ricas en ciertos alimentos de origen vegetal pueden tener en la salud un impacto positivo, retrasando o atenuando el inicio de ciertas enfermedades.
Los datos epidemiológicos dan soporte a la idea de que estos beneficios para la salud están ligados con el consumo de ciertos polifenoles presentes en muchos de estos alimentos.
Se observó que la ingesta de flavonoides estaba inversamente correlacionada con la mortalidad producida por las enfermedades cardíacas, y además producía cierta protección ante la aparición de patologías postmenopáusicas.
Se destaca entonces el papel de los flavonoides como sustancia antioxidante útil en estas dietas.
Calculando la Capacidad Antioxidante Total (CAT) de la dieta como consecuencia de la ingestión diaria de los alimentos utilizados específicamente para esta dieta “española”; los alimentos que alcanzan mayores tasas de capacidad antioxidante son:

Pan (2219 micromoles).
Patatas (1317 micromoles).
Naranjas (1192 micromoles).
Manzana (921 micromoles).
Cacao en polvo (529 micromoles)
(Expresado en micromoles equivalente de Trolox por gr.)

Hay que destacar el valioso aporte del cacao y del chocolate teniendo en cuenta su pequeña ingesta diaria (8,5 gr.).

Al comprobar la capacidad antioxidante de cada alimento por gramo (Estudio realizado por el Ministerio de Agricultura de España / Universidad Complutense de Madrid) observamos como este poder es especialmente elevado, por unidad de peso, en productos derivados del cacao; legumbres y frutos secos. Su consumo tendría que favorecerse en caso de querer incrementar la capacidad antioxidante total de nuestra dieta, ingiriendo poco volumen adicional de nuevos alimentos.
La capacidad antioxidante total por alimento sería entonces:

Frutas (37,2 % CAT)
Pan (20,6 % CAT)
Patatas (12,2 % CAT)
Hortalizas (11,6 % CAT)
Chocolate + Cacao ( 8,9 % CAT)
Legumbres (4,7 % CAT)
Frutos Secos (3,0 % CAT)
Aceite de Oliva (2 % CAT)

Si eligiéramos una dieta “ideal” enmarcada dentro de una dieta mediterránea, su composición podría ser junto a otros alimentos: fruta, verdura, pan, cacao y ensaladas.
Este menú tipo proporcionaría una capacidad antioxidante total de 19.401 micromoles.

La “Rueda de los alimentos antioxidantes” se propone como un recurso didáctico, cuyo objetivo es sensibilizar a la población sobre los beneficios de una dieta saludable, variable y equilibrada para proporcionar a su organismo y a su salud una ingesta adecuada de antioxidantes.
Esta rueda representa gráficamente la necesidad de ingerir diariamente cantidades concretas de los más destacados alimentos con capacidades antioxidantes.

Las cantidades recomendables por día podrían ser:

Frutas (3 unidades)
Pan (180 gr.)
Patatas (2 unidades medianas)
Hortalizas ( 1 plato – 5 veces por semana)
Cacao (2 cucharadas soperas)
Ensaladas (1 plato – 5 veces por semana)
Legumbres (1 plato – 3 veces por semana)
Frutos Secos (20 gr.)
Aceite de Oliva (cantidad necesaria para aderezar y/o cocinar)

Una dieta suficientemente rica en antioxidantes debe contener cantidades adecuadas de frutas y verduras.
El cacao, el pan, las legumbres y el aceite de oliva, influyen de manera decisiva en esta dieta.

Fuente:
Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación