Pautas para una Alimentación Saludable
El ser humano necesita alimentarse para proveerse de los elementos imprescindibles para conservar la normalidad de las funciones vitales, posibilitar el crecimiento, el desarrollo, el mantenimiento de la salud, la reproducción, la inmunidad y la realización de sus tareas.
Tales elementos se denominan nutrientes y son suministrados por los alimentos. Los nutrientes cumplen diversas funciones en el organismo y son portadores de la energía necesaria para los procesos vitales. A mayor gasto de energía habrá de consumirse más calorías (energías), especialmente en la forma de hidratos de carbono, contenidos en los cereales o sus derivados (trigo, arroz, harinas, pan, etc.) en vegetales, frutas y en el azúcar.
Las grasas presentes en la carne vacuna, aves o pescados, en la leche y sus derivados también aportan energías o calorías.
Las proteínas tienen la importante función de dar materia para formar nuestro cuerpo (crecimiento) o para mantener el equilibrio con el desgaste que lleva aparejada nuestra vida; las de mayor valor se encuentran en las carnes, productos lácteos, clara de huevo y en diferentes legumbres (especialmente en la soja).
Existen otros nutrientes que si bien no aportan energías, son insustituibles como las vitaminas y los minerales. Regulan múltiples acciones dentro del funcionamiento del organismo; como la vitamina “C” en las frutas cítricas y los vegetales frescos (lechuga, tomate, etc.).
El calcio aporta materia para los huesos, se encuentra en la leche y sus derivados. El hierro que se encuentra en las carnes, huevos y algunos vegetales ayuda a formar los glóbulos rojos.
El agua también es imprescindible en la alimentación y puede ser ingerida como bebida o formando parte de muchos alimentos que la contienen naturalmente, como por ejemplo la sandía.
La falta de cualquiera de estos nutrientes puede provocar enfermedades o desnutrición, mientras que en exceso puede provocar obesidad y predisponer a otras enfermedades tales como diabetes, hipertensión o gota. El exceso del consumo de ciertas grasas de origen animal puede favorecer la ateroesclerosis.
Es aconsejable comer lo necesario para mantener el peso en límites convenientes y emplear la mayor variedad de alimentos.
Ingerir abundante agua durante el día.
Consumir de preferencia alimentos naturales, recurriendo a preparaciones simples, con el uso moderado en condimentos y poca sal.
Evitar los alimentos ricos en azúcar (dulces, golosinas, gaseosas, etc.) como también los que contienen mucha sal y grasas de origen animal.
Tratar de que la alimentación sea abundante en fibras (aportada por los vegetales, frutas y cereales integrales.
Obtener la energía necesaria sobre todo de cereales, vegetales y frutas para aprovechar también su contenido en vitaminas y minerales.
Comer alimentos proteicos fácilmente digeribles (lácteos, pescado, carnes magras y clara de huevo)
Evitar la ingesta de alcohol.
Un adulto sano necesita unos 70 gramos aproximadamente de proteínas diarias, de las cuales es recomendable que la mitad sea de alto valor biológico; esto se obtiene con 150 gr. aproximadamente de carne vacuna, ave o pescado; o bien 100 gr. de carne vacuna y un huevo, o bien 125 gr. de carne y 25 gr. de queso. Para variar la alimentación se puede reemplazar la carne por una cantidad similar de legumbres.
La leche y sus derivados son aconsejables ingerir entre 300 y 500 c.c. (2 tazas mediana a grandes) Pueden reemplazarse por igual cantidades de yogures, leches cultivadas o quesos. (30 gr. de queso equivale a 1 taza de leche)
150 gr. de cítricos (una fruta) o un tomate, o media planta de lechuga, suministran suficiente vitamina “C”.
2 zanahorias chicas o 150 gr. de zapallo suministran suficiente vitaminas “A” para el día.
Básicamente debemos saber que una alimentación sana y adecuada no tiene que ser de alto costo, sino que debe basarse en la educación de los hábitos alimentarios.
EJEMPLO DE CANTIDADES DIARIAS PARA UN ADULTO SANO
Carnes: 200 gr.
Pan: 200 gr.
Hortalizas: 600 gr.
Frutas: 400 gr.
Azúcar: 40 gr.
Leche: 300 c.c.
Manteca: 10 gr.
Aceite: 2 cucharadas soperas
(Estas cantidades deben fraccionarse en cuatro o más comidas)
Todas estas recomendaciones son relativas y dependen de la contextura física de cada persona, así como de su edad y sexo, adecuándose a cada caso en particular; por eso es recomendable una visita periódica a un nutricionista.
Fuente: Dr. Pedro A. Tesone
(Jefe de la Unidad Nutrición, Hospital Ramos Mejias – Bs. As.)
(Ex Vicepresidente, Sociedad Argentina de Nutrición)
El ser humano necesita alimentarse para proveerse de los elementos imprescindibles para conservar la normalidad de las funciones vitales, posibilitar el crecimiento, el desarrollo, el mantenimiento de la salud, la reproducción, la inmunidad y la realización de sus tareas.Tales elementos se denominan nutrientes y son suministrados por los alimentos. Los nutrientes cumplen diversas funciones en el organismo y son portadores de la energía necesaria para los procesos vitales. A mayor gasto de energía habrá de consumirse más calorías (energías), especialmente en la forma de hidratos de carbono, contenidos en los cereales o sus derivados (trigo, arroz, harinas, pan, etc.) en vegetales, frutas y en el azúcar.
Las grasas presentes en la carne vacuna, aves o pescados, en la leche y sus derivados también aportan energías o calorías.
Las proteínas tienen la importante función de dar materia para formar nuestro cuerpo (crecimiento) o para mantener el equilibrio con el desgaste que lleva aparejada nuestra vida; las de mayor valor se encuentran en las carnes, productos lácteos, clara de huevo y en diferentes legumbres (especialmente en la soja).
Existen otros nutrientes que si bien no aportan energías, son insustituibles como las vitaminas y los minerales. Regulan múltiples acciones dentro del funcionamiento del organismo; como la vitamina “C” en las frutas cítricas y los vegetales frescos (lechuga, tomate, etc.).
El calcio aporta materia para los huesos, se encuentra en la leche y sus derivados. El hierro que se encuentra en las carnes, huevos y algunos vegetales ayuda a formar los glóbulos rojos.
El agua también es imprescindible en la alimentación y puede ser ingerida como bebida o formando parte de muchos alimentos que la contienen naturalmente, como por ejemplo la sandía.
La falta de cualquiera de estos nutrientes puede provocar enfermedades o desnutrición, mientras que en exceso puede provocar obesidad y predisponer a otras enfermedades tales como diabetes, hipertensión o gota. El exceso del consumo de ciertas grasas de origen animal puede favorecer la ateroesclerosis.
Es aconsejable comer lo necesario para mantener el peso en límites convenientes y emplear la mayor variedad de alimentos.
Ingerir abundante agua durante el día.
Consumir de preferencia alimentos naturales, recurriendo a preparaciones simples, con el uso moderado en condimentos y poca sal.
Evitar los alimentos ricos en azúcar (dulces, golosinas, gaseosas, etc.) como también los que contienen mucha sal y grasas de origen animal.
Tratar de que la alimentación sea abundante en fibras (aportada por los vegetales, frutas y cereales integrales.
Obtener la energía necesaria sobre todo de cereales, vegetales y frutas para aprovechar también su contenido en vitaminas y minerales.
Comer alimentos proteicos fácilmente digeribles (lácteos, pescado, carnes magras y clara de huevo)
Evitar la ingesta de alcohol.
Un adulto sano necesita unos 70 gramos aproximadamente de proteínas diarias, de las cuales es recomendable que la mitad sea de alto valor biológico; esto se obtiene con 150 gr. aproximadamente de carne vacuna, ave o pescado; o bien 100 gr. de carne vacuna y un huevo, o bien 125 gr. de carne y 25 gr. de queso. Para variar la alimentación se puede reemplazar la carne por una cantidad similar de legumbres.
La leche y sus derivados son aconsejables ingerir entre 300 y 500 c.c. (2 tazas mediana a grandes) Pueden reemplazarse por igual cantidades de yogures, leches cultivadas o quesos. (30 gr. de queso equivale a 1 taza de leche)
150 gr. de cítricos (una fruta) o un tomate, o media planta de lechuga, suministran suficiente vitamina “C”.
2 zanahorias chicas o 150 gr. de zapallo suministran suficiente vitaminas “A” para el día.
Básicamente debemos saber que una alimentación sana y adecuada no tiene que ser de alto costo, sino que debe basarse en la educación de los hábitos alimentarios.
EJEMPLO DE CANTIDADES DIARIAS PARA UN ADULTO SANO
Carnes: 200 gr.
Pan: 200 gr.
Hortalizas: 600 gr.
Frutas: 400 gr.
Azúcar: 40 gr.
Leche: 300 c.c.
Manteca: 10 gr.
Aceite: 2 cucharadas soperas
(Estas cantidades deben fraccionarse en cuatro o más comidas)
Todas estas recomendaciones son relativas y dependen de la contextura física de cada persona, así como de su edad y sexo, adecuándose a cada caso en particular; por eso es recomendable una visita periódica a un nutricionista.
Fuente: Dr. Pedro A. Tesone
(Jefe de la Unidad Nutrición, Hospital Ramos Mejias – Bs. As.)
(Ex Vicepresidente, Sociedad Argentina de Nutrición)
